صحتي في رمضان                 

 1-  كيف نتجنب سوء التغذية في رمضان؟

يختلف النمط الغذائي لشهر رمضان عن باقي شهور السنة ، من حيث مواعيد الأكل ، والصيام ، وما إلى ذلك. وهذا يمثل تحديًا ، لا سيما الحاجة إلى وضع خطة غذائية صحية خلال فترة ما بعد الإفطار ، والتي تضمن حصولنا على كميات متوازنة من جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم.

ومن أكثر الأخطاء شيوعاً والتي يمكن أن تؤدي إلى نقص في إمداد الجسم بالفيتامينات وهو ما قد يؤدي إلى سوء التغذية:

أ-تخطي أو تجنب سلطة الخضار:          

            

سلطة الخضار هي طبق سهل التحضير مكون من خضروات بسيطة مثل الخس والخيار والطماطم. يعتبر هذا الطبق السهل الممتنع مصدرًا أساسيًا لإمداد الجسم باحتياجات ما بعد الإفطار من الألياف الغذائية والعديد من الفيتامينات المهمة للنمو ، وإهماله من الأسباب الرئيسية لسوء التغذية في رمضان.

ب-اشرب مشروبات خالية من السعرات الحرارية :

ما هي السعرات الحرارية الفارغة؟

 وهذا يعني أنه يخلو من أي ميزة غذائية مرتبطة بالفيتامينات أو الأملاح المعدنية. يتكون هذا النوع من المشروبات بشكل أساسي من المشروبات الصناعية والمياه الغازية. حيث يعطي الجسم سعرات حرارية دون أي إضافة مفيدة. فيتامينات أو مغذيات مفيدة.

ج-تناول وجبات دسمة :

تعتبر الوجبات الدهنية جزءًا أساسيًا من مائدة رمضان في العديد من المنازل ، وهي للأسف غير صحية. حيث أن هذه الوجبات تعطي إحساسًا بالشبع الشديد ، بالإضافة إلى احتوائها على كميات هائلة من السعرات الحرارية التي تسبب زيادة الوزن وتراكم الدهون.

 2-  كيف تأكل أربع وجبات خلال فترة الإفطار؟

من أجل اتباع نظام غذائي صحي خلال شهر رمضان ، يوصي خبراء التغذية بتقسيم الوجبات خلال فترة الإفطار إلى أربع وجبات.

من الأفضل بشكل أسرع أن تبدأ وجبة الإفطار بالماء والتمر ، ثم تناول وعاء من الحساء. لتحضير المعدة للطعام ، انتظر نصف ساعة قبل البدء في الوجبة الرئيسية ، حيث يجب أن يكون نصف الطبق من الخضار ، وربع البروتين ، والباقي من الكربوهيدرات ، دون تناول البطاطس المقلية أو الدهون. الأطعمة الغنية واستبدالها بالأطعمة المشوية والمسلوقة.

الوجبة الثالثة يجب أن تتكون من الفاكهة أو قطعة صغيرة من الحلوى قليل الدسم. أما وجبة السحور فهي الأهم لما لها من قدرة على مساعدة التحمل لفترة طويلة من الصيام. من الأفضل شرب الكثير من السوائل بالإضافة إلى البروتينات الموجودة في: البيض والجبن ومنتجات الألبان والأطعمة النشوية.

لتجنب العطش في نهار رمضان ، يُنصح بالابتعاد عن البهارات والأطعمة الغنية بالأملاح والكافيين. كلها تحفز الجوع والعطش.

 

3- خمس نصائح لعدم الشعور بالانتفاخ بعد الإفطار

 

الشعور بالانتفاخ والامتلاء بعد تناول الفطور في شهر رمضان من الأعراض الشائعة والمقلقة إلى حد كبير ، حيث أنه يسبب الخمول والنعاس وعدم القدرة على الحركة. ما يمنع الإنجاز الصحيح لأعمال العبادة والواجبات من الناحية الجسدية والروح الحالية من الناحية الذهنية. فيما يلي 5 طرق لتجنب الشعور بالانتفاخ بعد الإفطار.

1- لا تبدأ مباشرة بالطبق الرئيسي

يجب عدم تناول الوجبة الرئيسية بشكل مباشر ، ولكن يمكنك تناول كوب من الزبادي أو الحليب منزوع الدسم أو اللبن الرائب أو التمر قبل تناول الوجبة الرئيسية.

2- تناول الطعام ببطء

احرص دائمًا على تناول وجبة الإفطار ببطء ومضغ الطعام جيدًا وعدم التحدث أثناء الوجبات. لأن تناول الطعام بسرعة أثناء التحدث كثيرًا يسمح بدخول المزيد من الهواء إلى المعدة. هذا يسبب المزيد من الغازات والشعور بالانتفاخ.

3- التقليل من كمية الملح والبهارات

تجنب إضافة كميات كبيرة من الملح أو البهارات المختلفة قدر الإمكان. حيث تعمل الأملاح على حبس السوائل في الجسم ، وبالتالي تشعر بالانتفاخ والشبع.

4- تجنب شرب المشروبات أثناء الأكل

تجنب تناول المشروبات الغازية والشاي على مائدة الإفطار أو بعد الإفطار مباشرة. من ناحية أخرى ، يمكنك شرب العصائر الطبيعية مع الاستمرار في شرب الماء بانتظام طوال الفترة بين الإفطار والسحور. للتخلص من الأملاح والسموم التي تسبب الانتفاخ.

يمكنك شرب كوب من الماء الساخن مع الليمون لتحسين حركة الجهاز الهضمي ، أو شرب الشاي الأخضر بالليمون للتخلص من الانتفاخ والغازات.

من ناحية أخرى ، تناول كوب من الأعشاب الطبيعية.   كالزنجبيل أو النعناع يقلل من كمية الغازات في الأمعاء ويعزز إفراز اللعاب لاحتوائها على إنزيمات الجهاز الهضمي.

5- تجنب الإفراط في تناول الحلويات

تجنب تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات وخاصة الحلويات المصنعة. 

يوصى باستبدالها بالفواكه الطازجة الغنية

 بالألياف مثل البطيخ والبرتقال والفراولة.

 

 5-   لماذا نشرب " العرقسوس   " ؟

 

يعتبر "العرقسوس" من أشهر المشروبات الباردة في رمضان ، وهو مشروب غني بالعناصر الغذائية المفيدة للجسم ، والتي تعمل على تعويض العناصر والأملاح المعدنية المفقودة خلال فترة الصيام.

ما هو "العرقسوس  "  ؟     

نبات شجر معمر ينمو في أجزاء كثيرة من العالم وينمو في حوض الفرات بالعراق  يصل ارتفاعه إلى مترين ويعرف أيضًا بالسوسة الشائعة.

فوائده:

يعتبر "العرقسوس" من أشهر المشروبات الرمضانية وأكثرها ترطيبًا ، حيث يبرد الجسم من حرارة الصيف ، ويقلل من العطش ، كما أنه مقشع ومكون من مكونات بعض أدوية السعال.

يعالج "العرقسوس" قرحة المعدة. عن طريق تكوين طبقة متقرحة تمنع وصول الأحماض الأمينية إلى الطعام ؛ لاحتوائه على الكثير من أملاح البوتاسيوم والكالسيوم التي تعمل كمنشطات للجسم ، فضلاً عن فائدتها في علاج الربو.

و هو أيضا مفيد في علاج الروماتيزم. لاحتوائه على عناصر "الهيدروكورتيزون" ، فهو يحفز الغدد الكظرية التي تفرز الهيدروكورتيزون ، ويساعد الجسم على مقاومته ويقوي جهاز المناعة ، بالإضافة إلى كونه من أفضل العصائر المرطبة لمرضى السكري. إنه خالي تمامًا من السكر العادي.

يجب ألا يشرب الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم الكثير من العرقسوس ؛ لأن شرب كميات كبيرة منه يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم.

كيفية التحضير   :

يُصنع الشراب عن طريق نقع عرق السوس النظيف في الماء ، ويفضل بين عشية وضحاها حتى صباح اليوم التالي ؛ لاستخراج مذاقها الحلو وحلاوتها ، ثم اسكب نقيع الشعير في وعاء نظيف من خلال قطعة من الشاش ، والتي يتم عصرها جيدًا حتى آخر قطرة بعد صب النقيع. بعد ذلك ، يُسكب الشراب في الوعاء ويُصفى من الشوائب عن طريق الشاش.

يمكن نقعها في الماء البارد لساعات أو في الماء المغلي لفترة قصيرة ، ويمكن إضافة القليل من أوراق الكركديه وبذور الشمر ، ثم تركها حتى تصبح طرية ، وتصفيتها وإضافة القليل من السكر. بالإضافة إلى إمكانية إضافته إلى أطباق معينة ؛ مثل الحشو وبعض الحلويات. مثل الخاتم

6- سنة النبي - صلى الله عليه وسلم - في الإفطار

 

قال صلى الله عليه وسلم: (للصائم فرحتان: فرحة عند فطره، وفرحة عند لقاء ربه) [متفق عليه] ؛ الفرحة الأولى غريزية وغريزي لإشباع الجوع والعطش ، بينما الفرحة الثانية وهي عند لقاء الله القدير عز و جل.

ونبينا محمد - صلى الله عليه وسلم - كانت له عادات فريدة في الإفطار يجب على كل مسلم أن يحبها ولا يستخف بها. لما لها من فوائد روحية وجسدية عديدة. فماذا كان الرسول الكريم يفعل عند الإفطار؟

الإسراع في الإفطار:

وكان صلى الله عليه وسلم يعجل بالفطر ، وكان يقول: "لا يزال الناس بخير ما عجلوا الفطر" [متفق عليه].

وهذا يتفق مع غريزة الإنسان لإشباع الجوع بعد يوم كامل من الصيام. كما أن تأخير الإفطار يزيد من مدة الصيام دون فائدة مشروعة.

و في الواقع ، يمكن أن يتأذى الإنسان ويعاني من نقص السكر في الدم إذا تأخر الصوم لفترة طويلة.

صلى الله عليه وسلم كان يبدأ فطوره بالتمر ، ويفضل اللين منها "الرطب" ، يليها الجاف ، ويسمى "التمر". و يكتفي صلى الله عليه و سلم  برشفة ماء ليروي بها عطشه.

وعن أنس رضي الله عنه قال: " كان النبي صلى الله عليه وسلم يفطر قبل أن يصلي على رطبات، فإن لم تكن رطبات فتُميْرات حسا حسوات من الماء" حديث صحيح رواه أبو أحمد و أبو داود و الترمذي.

وكان عليه السلام يقسم إفطاره على مرحلتين. يأكل التمر ويشرب الماء أولا، ثم يبادر بالصلاة إلى المغرب في المسجد مع الصحابة، فإذا صلى أكل ما تيسر له.

 المصادر : ويكيبيديا - مواقع على الانترنيت